はじめに
ダイエットは健康的な生活を送るために非常に重要なステップです。
適切なダイエットは体重・体脂肪を管理し、生活習慣病のリスクを減らし、エネルギーを向上させ全体的な健康状態を向上させることができます。
ダイエットを成功させるには、基本的な考え方を理解し効果的な方法を採用することが重要です。
基本的な考え方
ダイエットを始める際の基本的な考え方は以下の通りです。
- 目標設定: ダイエットの目標を明確にし、達成可能で測定可能な目標を設定します。
- バランスの取れた食事: 健康的なダイエットは、バランスの取れた食事から始まります。各食事は、
適切な量のタンパク質、脂質、炭水化物を設定しましょう。 - 運動: 運動はカロリーを燃焼して筋肉を増やし、体の健康を維持するのに不可欠です。
運動ルーティンは、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を含むことが理想的です。 - 継続性: ダイエットは一時的なものではなく、長期的なライフスタイルの変更を目指すべきです。継続こそが成功の鍵であり、健康的な習慣を形成し維持することが重要です。
ダイエットは個人の努力と意識に依存するため、自分に適した方法を見つけそれを継続することが重要です。また必要に応じて専門家のアドバイスを求めることも重要です。
摂取カロリーと目標設定
ダイエットや健康維持においてカロリー計算は欠かせないステップとなります。このセクションでは、基礎代謝率(BMR)と活動レベルを理解し、個人的なカロリー目標を設定する方法を詳細に解説します。
基礎代謝率 (BMR) の理解
基礎代謝率とは、安静時に体が消費するエネルギーの量を示します。これは、呼吸や心拍、体温を維持するために必要な最低限のエネルギーです。おおよその基礎代謝率（BMR）を計算することから始めましょう。
基礎代謝の計算方法は以下の通りです。
- 基礎代謝＝除脂肪体重×28.5
(例) 66㎏で体脂肪率20％の人の場合: 66×0.8＝52.8㎏（徐脂肪体重）
52.8㎏×28.5＝1504.8㎉ この1504.8㎉が基礎代謝となります。
また、以下のサイトを利用しても基礎代謝を計算できます。
※サイトや測定機器などにより数値の変動があります。
活動レベルについて
活動レベルは、日常生活での動きや運動の程度によって変わり、それによって必要なカロリー量も変動します。 活動レベルを知ることで、自分に必要なカロリー量を把握し効果的なダイエットをサポートできます。
例えば、オフィスでデスクワークが中心の方は活動レベルが低めですが、週に数回ジムでトレーニングをされると活動レベルは上がります。
立ち仕事をされている方は活動レベルが高くなる傾向にあり、ジムでのトレーニングも活動レベルをグッと上げるのに効果的です。 自分のライフスタイルに合わせて活動レベルを設定し、適切なカロリー摂取量を意識することが大切です。
ここでは、例として立ち仕事を週５日、ジムでのトレーニングを週３日行っている場合を想定し、活動レベルは1.7に設定します。 この活動レベルを基に後のセクションで具体的なカロリー計算を行います。
参考サイト：第６次改定日本人の栄養所要量について (mhlw.go.jp)
VALX（バルクス）produced by 山本義徳
カロリー計算方法
基礎代謝率と活動レベルに基づき、個人のカロリー消費量を計算する方法を解説します。
上記の情報から以下の計算式になります。
1504.8㎉（基礎代謝）×1.7（活動レベル）＝2558.16㎉になりました。
この2558㎉という数字が痩せる事も太る事もない維持カロリー（メンテナンスカロリー）になります。
※１週間毎日体重を測り体重が±0.5㎏ならそれがメンテナンスカロリーになります。
※数字はおおよそになるため多少の誤差は発生します。
具体的な食事メニューの作成
ダイエット成功の鍵は適切な食事にあります。
このセクションでは、「ダイエット×食事メニュー」のコンセプトに基づき、栄養バランスを考慮した健康的な食事メニューの作成方法をご紹介します。
カロリーの原則を押さえる
ダイエットと食事に関する重要な法則があります。
それは「カロリーの原則」と呼ばれ、ここでは簡単に説明します。
ダイエット・減量を目指す場合は、摂取カロリー＜消費カロリーとなります。
筋肉をつけたい・バルクアップを目指す場合は摂取カロリー＞消費カロリーとなります。
この原則は必ず覚えておいてください。
また「これを食べれば痩せる」と言われる食品には注意が必要です。 例えば、低脂質や低カロリーとされる食品でも、食べ過ぎればカロリーオーバーとなり、結果として体重が増加してしまいます。
例えば、ナッツやアボカドは健康に良い脂質を含んでいますが、カロリーが高いため適量を守って食べることが大切です。 また、フルーツはビタミンやミネラルが豊富ですが、糖質も含まれているので食べ過ぎに注意が必要です。
重要なのは、一つの食品に頼るのではなく、様々な食品から適切な量で摂ることで、栄養バランスを整えることです。 バランス良く食べることで無理なく健康的なダイエットが可能となります。
栄養バランスとPFCバランスの重要性
食事管理や制限を行うする際に、「PFCバランス」という考え方が重要です。
PFCバランスは、食事に含まれる3つの主要な栄養素、すなわちタンパク質（Protein, P）、脂質（Fat, F）、炭水化物（Carbohydrate, C）のバランスを意味します。
健康的な食事と栄養バランスの維持のためには、これらの栄養素を適切な比率で摂取することが重要で、PFCバランスはそれをサポートします。
個人の健康状態・活動レベル・目標に応じてこのバランスは異なりますが、厚生労働省の「食事摂取基準 2020」では以下のように推奨されています。
- たんぱく質（Protein）: 10%～20%
- 脂質（Fat）: 20%～30%
- 炭水化物（Carbohydrate）: 50％～60%
PFCバランスを考える上で押さえなければならないのが３大栄養素のカロリーです。
タンパク質１ｇ＝４㎉
脂質１ｇ＝９㎉
炭水化物１g＝4㎉
です。
では先程算出したメンテナンスカロリーの2558㎉にPFCバランスの割合を当てはめていきましょう。
では食事摂取基準 2020に従い、タンパク質(P)を20％、脂質（F）を20％、炭水化物（C）を60％にします。
2558㎉の20％＝511.6㎉ 60％＝1534.8㎉となります。
これを３大栄養素のカロリーで割るとタンパク質は127ｇ、脂質は56.8ｇ、炭水化物は383.7ｇとなりました。あとは食べる物と適切な量を設定してダイエットスタートになります。
例を出すとタンパク質127gを固形食だけで摂ろうとすると、少し難しいのでプロテインパウダーなどを活用します。
筆者であればプロテインを２回摂取で約42ｇ、鶏むね肉で300ｇで約70ｇ、全卵２、３個で13～20ｇ食べて127ｇのタンパク質を摂取します。その後、摂取する食事回数に振り分けて、ひとまず完了となります。
実際の食事例
ここでは筆者が実際に行っていた食事メニューをお見せします。
筆者が実際に経験し実感したことは、毎日同じ食事を摂取することで、ダイエットの効果を大いに高めることができるという点です。初めは食事メニューの作成に時間がかかるかもしれませんが、慣れてくるとこれが非常に簡単になります。何より食事の内容を数値で把握することができるため、ダイエットの進捗管理が容易になります。
ここで重要なのは、食品のカロリーやタンパク質などの含有量を正確に知ることです。そこでお勧めするのが、「カロリーSlism」のような食品の栄養成分を調べることができるウェブサイトの利用です。これらのサイトを利用することで、多くの食品のカロリーやタンパク質、その他の栄養成分を簡単に調べることができます。是非活用して、効果的なダイエットを目指してください。
このサイトは非常に便利ですごくおススメです！
具体的なカロリー制限方法
ここでは、先程計算した2558㎉を基にダイエット方法を説明します。ダイエットを始める際の摂取カロリーは約2600㎉からスタートします。
現代社会では、食べ物が豊富でカロリー摂取が過多になりがちです。そのため、メンテナンスカロリーを意識し、適切な量を摂取することで体重を減らすことが可能です。例えば、筆者の妻は産後に体重が増加しましたが、メンテナンスカロリーを意識するだけで3㎏の減量に成功しました。
ダイエットを始める際は、まずメンテナンスカロリーを目安にしましょう。
体重が停滞（約2週間で±0.5㎏以内の変動）した場合は、摂取カロリーを5～10％ずつ減らしていきます。このサイクルを目標の体重や体脂肪率に達するまで繰り返しましょう。
ポイントはカロリーを始めから大幅に減らさないことです。体重が１週間停滞するなどはザラにありますので、辛抱強く２週間は様子をみましょう！
例えば2600㎉からスタートして停滞が見られたら、-10％の2340㎉に調整し、再び停滞が見られたらさらに5～10％程度減らしていくという方法です。
私自身様々なダイエット方法を試してきましたが、このカロリー制限方法が最も基本的で効果的だと感じています。極端な糖質制限や脂質制限を行わずとも、健康的にダイエットを進めることができます。
ただし、注意が必要なのは基礎代謝を下回るような過度なカロリー制限は避けるべきです。これは健康を害するリスクが高いため、医師や専門のトレーナーの指導がない限り実施しないでください。
最終的には、小さな幅でカロリーを調整し、無理なくダイエットを進めることが成功への鍵です。
引用元：減量期間の決め方「筋肉量を減らさずに効果的に絞るために知っておきたいこと」｜トップボディビルダーが解説 | FITNESS LOVE
ダイエット×筋トレ！初心者でも安心！経験者も満足の効果的なトレーニング法
ダイエット×筋力トレーニングの組み合わせは体を引き締め、基礎代謝を向上させる効果があります。ここでは全身トレーニング、自重トレーニング、HIITの3種類の筋トレメニューを紹介します。
全身トレーニング
ダイエット×筋トレの一環として、筆者自身も日々のトレーニングに取り入れている全身トレーニング。
このトレーニングは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの基本的なエクササイズを通じて、複数の筋群と関節を同時に動かすこと（多関節運動、コンパウンド種目）に重点を置いています。これらの運動は特定の筋肉群に焦点を当てつつ、全体的な筋力と代謝の向上を目指します。
例えば、ベンチプレスは胸部と腕の筋肉を強化し、スクワットは下半身の強化に貢献し、デッドリフトは背中と下半身の筋肉を同時に鍛えます。
これらのコンパウンド種目は、一つ一つが複数の筋肉群を活用するため、短い時間で全身を効率的にトレーニングすることが可能です。その結果、基礎代謝の向上にも繋がり、ダイエットにおけるカロリー消費を助けることが期待できます。
全身トレーニングは、忙しい日々の中でも時間を有効に使い、効率的且つ効果的な方法でとして多くのトレーニング愛好家から支持を得ています。
自重トレーニング
自重トレーニングは、身体の重さだけを使って行う最も身近で手軽なエクササイズです。
例えばプッシュアップ（腕立て伏せ）は胸と腕の筋肉、プルアップ（懸垂）は背中と腕の筋肉を使います。
これらのエクササイズは特別な器具も不要で自宅や公園などでも実施できて、ダイエット×筋トレを考えている初心者の方に１番オススメなトレーニング法です。
HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT（ヒート・ヒット）はダイエット×筋トレの効果を短時間で感じることができるトレーニング方法です。
バーピージャンプやジャンプスクワットなどの高強度のエクササイズを行い、短い休憩を挟みながら繰り返します。これにより、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果が期待でき、時間がない方でも効果的にトレーニングを行うことができます。
筆者もトレーニングの一部にHIITを取り入れていて、トレッドミル（ランニングマシン）で時速16～18㎞で20秒ダッシュ、10秒休憩を５分間（10本）を行っています。
https://www.nike.com/jp/a/compound-exercise
コンパウンド種目（多関節運動）について知っておくべきこと
https://smartlog.jp/49946
自重トレーニングメニュー18選｜自宅＆器具なしでできる毎日の筋トレを大公開
https://online.tipness.co.jp/magazine/2021/10/lesson-71/
初心者におすすめのHIITトレーニング5選！自宅でできる最強メニュー
注意点～必ずお読みください～
現在、スポーツジムやパーソナルトレーニングでケガや健康被害が相次いでいます。
トレーニングを始める前には、適切なフォームを学ぶことが非常に重要で不適切なフォームでのトレーニングは怪我のリスクを高めます。
また、筋肉の痛みや不快感を感じた場合はトレーニングをすぐさま中止し、必要に応じて医師やトレーナーに相談してください。初心者は特に無理なく進めて徐々に強度を上げることを心がけましょう。
またトレーニングマシンを使用する際には、セーフティーバー（安全バー）やカラー（バーベルを使うときにプレートが滑り落ちないように固定するアイテム）などを必ず使用し、マシンの操作方法を理解してから使用しましょう。
重大な死亡事故や周りの人を巻き込む可能性が十分にあります。
不明な点があれば、マシンメーカーのウェブサイトやマニュアルを確認するか、トレーニング施設のスタッフに尋ねましょう。マシンの誤用は怪我を引き起こす可能性がありますので注意が必要です。
その他、利用するジムや施設のルールを事前によく理解することが重要です。
ダイエットを成功させるためには、トレーニングも重要な要素の１つです。 トレーニングを行うことで基礎代謝が向上し、太りにくい体質を目指すことができます。
筋肉はカロリーを消費するため、筋トレを通じて筋肉量を増やすことで日々のカロリー消費量が増え、効果的に体重管理を行うことができます。
初心者でも始めやすい簡単なエクササイズから始めて、徐々にトレーニングのレベルを上げていくことで、健康的で理想的な体へと近づくことができます。 今日からトレーニングを始めて、健康で美しい体を手に入れましょう！
まとめ
この記事では、効果的なダイエットを成功させるためのカロリー計算とトレーニングの重要性について詳しく解説しました。基礎代謝率と活動レベルを把握し、個人に合ったカロリー目標を設定することが重要です。また、カロリー制限を行う際は体重の停滞を見極めながら慎重にカロリーを減らし、過度な制限は避けるべきです。
トレーニングにおいては、正しいフォームを学び、怪我のリスクを最小限に抑えることが大切です。トレーニングマシンを使用する際には、安全装置の使用を忘れず、不明点があれば専門家に相談しましょう。
このガイドラインに従い、計画的にダイエットとトレーニングを進めることで、健康的で理想的な体を手に入れることができます。今日からあなたもダイエットを始めて理想の体を目指しましょう！
